Cinco truques alimentares para combater a deficiência de magnésio

Pequenas trocas e simples apostas são o suficiente para combater a carência deste mineral


   
Reforça o sistema imunológico, protege o sistema nervoso, melhora a saúde muscular, estima a saúde óssea e cuida da saúde cardiovascular. É por estes e outros motivos que o magnésio é um dos micronutrientes mais importantes para o corpo humano. 

As náuseas, a fadiga, a fraqueza muscular, a perda de apetite, a dor de cabeça e o aumento de ansiedade são alguns dos sintomas de carência de magnésio, deficiência que pode acontecer por causa de uma alimentação desequilibrada ou da incapacidade de absorção por parte do organismo.

Banana, tofu, feijão preto, abacate e ameixa são boas fontes deste micronutriente, mas o combate à sua carência pode ser feito de forma bastante criativa e através de pequenas trocas e simples apostas na alimentação diária.

De acordo com o site Mind Body Green, um dos truques acontece logo no café da manhã, com uma melhoria das tradicionais papas de aveia. Apesar de três quartos de uma xícara deste cereal oferecerem 47 miligramas de magnésio, é possível tornar a refeição ainda mais potente ao juntar um pouco de canela e manteiga de amêndoa, sendo que uma colher de sopa desta pasta de fruto seco equivale a 45 miligramas de magnésio. Usar duas colheres de sopa de amêndoas normais é também uma boa aposta (40 miligramas), assim como preparar as papas de aveia com uma xícara de leite de vaca (que equivale, em média, a 25 miligramas deste mineral).

Se a merenda no meio da manhã costuma ser um smoothie, então nada como fazer o smoothie de magnésio, isto é, uma bebida à base de leite de vaca ou iogurte, banana (uma unidade média oferece 32 miligramas do mineral) e manteiga de amendoim (sendo que uma colher equivale a 24 miligramas). Juntar uma xícara de espinafres crus não só dá cor, como faz com que o smoothie ganhe mais 24 miligramas de magnésio.

Numa dieta em que o magnésio passa a ser protagonista, os vegetais devem ser a base de qualquer refeição, servindo quase como "tela branca para um quadro", diz o site. Deste modo, deve-se fazer uma boa aposta em espinafres, em couve kale (23 miligramas por três xícaras), em brócolis (32 miligramas por uma xícara) ou em abacate (13 miligramas por apenas um terço do alimento).

No que diz respeito às refeições principais, a estes vegetais importa juntar as proteínas mais acertadas, sendo o salmão e o peito de frango as melhores opções. Mas quem prefere uma proteína de origem vegetal pode sair ainda mais beneficiado neste plano alimentar em prol do magnésio. Meia xícara de edamame equivale a 50 miligramas de magnésio.

Já no que diz respeito aos carboidratos, o arroz castanho pode ser a opção mais indicada, uma vez que meia xícara deste alimento cozinhado dá ao organismo 42 miligramas de magnésio.
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